Samen bouwen aan jouw droomlichaam Forum Periodiek vasten Aantal vragen over intermittent fasting

Aantal vragen over intermittent fasting

Dit onderwerp bevat 2 reacties, heeft 2 stemmen, en is het laatst gewijzigd door  Jesper Boonen 3 weken, 4 dagen geleden.

3 berichten aan het bekijken - 1 tot 3 (van in totaal 3)
  • Auteur
    Berichten
  • #27289

    Jesper Boonen
    Bijdrager

    Hallo,

    Vanaf morgen wil ik gaan starten met IF. Een mooie uitdaging! Ik ben 24 jaar, 1,86 lang en weeg 83 kilo. Mijn dagelijkse activiteiten zijn ‘zittend’ ivm een kantoorbaan en mijn workouts zijn ‘zwaar’. Mijn TDEE is 2724 kcal en caloriedoel is 2224 kcal. Ik wil dus gaan cutten. Hierbij dien ik dagelijks 166g eiwitten, 49g vetten en 279g koolhydraten binnen te krijgen. Ik ga hierbij van 21.00-13.00 vasten en tussen 13.00-21.00 eten. Wellicht dat ik de eerste dagen van aanstaande week een 14/10 verdeling gebruik om te wennen aan intermittent fasting en dit uitbouw naar de 16/8 verdeling. Ik doe op maandag, woensdag en vrijdag het fullbodyschema uit het boek MYSL. 3x per week krachttraining dus en op donderdag en zaterdag voetbal ik. Voordat ik ga starten met IF heb ik nog een aantal vragen waar ik niet uit kom:

    -Elke zaterdag heb ik een voetbalwedstrijd ‘ smiddags. Vaak om 14.30 uur en soms rond 12.00 uur. Elke zaterdag drink ik wel een paar biertjes na voetbal ‘ smiddags of tijdens een verjaardag of uitgaan ‘ savonds of ‘snachts. Mijn eating window loopt dagelijks van 13.00-21.00 uur. Op de zaterdag wil ik dan uiteraard na 21.00 uur gewoon nog een aantal uur drankjes wat kunnen drinken of eten. Welke eating window adviseren jullie mij op de zaterdag?

    -In het boek MYSL 1 lees ik dat je op de dagen dat je alcohol drinkt ook het beste een workout kunt uitvoeren. Op zaterdag voetbal ik echter en kan ik geen krachttraining doen en kom ik er t.o.v de andere zes dagen in de week in wat mindere mate aan toe om eiwitrijke maaltijden te eten. Wat adviseren jullie mij qua voeding om deze zaterdag toch nog effectief door te komen?

    -Eenmaal per week wil ik een refeedday of cheatday inplannen. Bij voorkeur op zaterdag. Bij verjaardagen of uitgaan wordt het automatisch een cheatday. De andere zaterdagen een refeedday. Op welke dag adviseren jullie mij (o.b.v. mijn trainingsdagen) om een refeedday in te plannen? Daarnaast lees ik dat je op refeeddays 1,5g per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten binnen moet krijgen terwijl vlak daarvoor in het boek nog gezegd wordt dat je de hoeveelheid eiwitten op deze dag gelijk moet houden. In mijn geval dus geen 166 gram eiwitten maar 124,5 gram eiwitten. Is dit een foutje?

    -Ik heb weleens gelezen dat je op de dagen dat je sport (krachttraining of cardio, in mijn geval voetbal) meer calorieën binnen moet krijgen omdat je dan meer kcal verbrand dan op niet-sportdagen. Klopt dit?

    Bij voorbaat dank voor jullie hulp! Ik ben klaar voor MYSL!:)

    #27307

    Rowan
    Sleutelbeheerder


    Hi Jesper,

    Antwoord op je vragen zie je hierbeneden:

    -Elke zaterdag heb ik een voetbalwedstrijd ‘ smiddags. Vaak om 14.30 uur en soms rond 12.00 uur. Elke zaterdag drink ik wel een paar biertjes na voetbal ‘ smiddags of tijdens een verjaardag of uitgaan ‘ savonds of ‘snachts. Mijn eating window loopt dagelijks van 13.00-21.00 uur. Op de zaterdag wil ik dan uiteraard na 21.00 uur gewoon nog een aantal uur drankjes wat kunnen drinken of eten. Welke eating window adviseren jullie mij op de zaterdag?

    Aangezien je een voetbalwedstrijd hebt is het wel slim om goede koolhydraten voor de wedstrijd te eten. Tijdens een wedstrijd verbruik je veel energie en je lichaam heeft dit dan ook nodig. Zo is het dus niet erg om flexibel te vasten. Bijvoorbeeld ma t/m vrijdag strikte eating windows en de zaterdag met voetbal normaal eten en wat biertjes drinken. Het gaat om balans en je weekgemiddelde aan kcal en macros dat je binnenkrijgt. Lees ook het hoofdstuk alcohol in ons boek voor de juiste drankjes op stap. Ik snap dat in het voetbalcafé normaliter bier wordt gedronken 😉

    -In het boek MYSL 1 lees ik dat je op de dagen dat je alcohol drinkt ook het beste een workout kunt uitvoeren. Op zaterdag voetbal ik echter en kan ik geen krachttraining doen en kom ik er t.o.v de andere zes dagen in de week in wat mindere mate aan toe om eiwitrijke maaltijden te eten. Wat adviseren jullie mij qua voeding om deze zaterdag toch nog effectief door te komen?

    Zorg dat je voor de wedstrijd een goede koolhydraten bron en eiwitten hebt gegeten. Koolhydraten voor energie tijdens de wedstrijd en eiwitten voor herstel en het beschermen tegen spierafbraak tijdens je stap avondjes haha. Een goede maaltijd starter voor zaterdag is ‘Oats met fruit en eventueel weipoeder’.

    -Eenmaal per week wil ik een refeedday of cheatday inplannen. Bij voorkeur op zaterdag. Bij verjaardagen of uitgaan wordt het automatisch een cheatday. De andere zaterdagen een refeedday. Op welke dag adviseren jullie mij (o.b.v. mijn trainingsdagen) om een refeedday in te plannen? Daarnaast lees ik dat je op refeeddays 1,5g per kilogram lichaamsgewicht aan eiwitten binnen moet krijgen terwijl vlak daarvoor in het boek nog gezegd wordt dat je de hoeveelheid eiwitten op deze dag gelijk moet houden. In mijn geval dus geen 166 gram eiwitten maar 124,5 gram eiwitten. Is dit een foutje?

    Heb nog nooit gelezen dat dit verkeerd in het boek staat? Maar normaal op een refeed day hanteer je de volgende voorwaarden:

    DOELEN TIJDENS REFEED DAY

    Calorieën

    15% boven je TDEE (berekend in stap 2, hoofdstuk 7)

    Eiwitten

    1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht

    Vetten

    20 tot 40 gram

    Koolhydraten

    Rest van de calorieën (berekenen als in stap 4, hoofdstuk 7)

    Het is de bedoeling dat je je vetten zo laag als mogelijk houdt en de rest aanvult met koolhydraten, dit zijn dus veel meer koolhydraten dan jij normaal eet.

    -Ik heb weleens gelezen dat je op de dagen dat je sport (krachttraining of cardio, in mijn geval voetbal) meer calorieën binnen moet krijgen omdat je dan meer kcal verbrand dan op niet-sportdagen. Klopt dit?

    Dit klopt, maar is bij elk lichaam verschillend. Zoals ik in bovenstaand antwoord heb aangegeven is het slim om meer koolhydraten voor een wedstrijd te eten, dit kun je dus al slim combineren met een refeed day, maar let op dat je niet elke week een refeed day toepast. Dit hangt af van je vetpercentage, zie overzicht beneden:

    MANNEN

    > 20 % lichaamsvet

    1 keer per maand

    15 – 20 % lichaamsvet

    1 keer per 2 weken

    8 – 15 % lichaamsvet

    1 keer per week

    < 8 % lichaamsvet

    2 keer per week

    VROUWEN

    > 30 % lichaamsvet

    1 keer per maand

    25 – 30 % lichaamsvet

    1 keer per 2 weken

    15 – 25 % lichaamsvet

    1 keer per week

    < 15 % lichaamsvet

    2 keer per week

    Experimenteer hier ook een beetje mee en kijk waar je lichaam het beste op reageert.

    Ik hoop dat ik je goed heb kunnen helpen met je vragen 😀
    Ik heb hier zelf ook mee gezeten tijdens mijn voetbalperiode en het is ook even uittesten, maar hiermee heb je wel al goede richtlijnen!
    Groetjes,
    Rowan
    #27453

    Jesper Boonen
    Bijdrager

    Hoi Rowan,

    Bedankt voor de nuttige tips! De eerste paar dagen IF gaan prima en bevallen mij. Dit heeft mij doen besluiten om MYSL 2 ook aan te schaffen:). Zit nog wel dagelijks iets boven of onder mijn macro’s maar zoals al in MYSL 1 staat gaat het om balans, consistentie en niet om perfectie en is het weekgemiddelde belangrijk. Ik heb nog twee korte vragen:

    -Ik moet dagelijks 49 g vetten binnen krijgen. Ik zit nu nog dagelijks tussen de 55-60 g vetten. Wat is de verhouding verzadigde en onverzadigde vetten bij deze macro? Ik krijg namelijk +/- 80% onverzadigde vetten binnen.

    -Om de hoeveel tijd wissel je een periode van cutten en bulken af? Ik wil nu 12 weken cutten o.b.v het voortgangslogboek uit MYSL 1 en daarna 12 weken bulken. Is dit realistisch?

3 berichten aan het bekijken - 1 tot 3 (van in totaal 3)

Je moet ingelogd zijn om een reactie op dit onderwerp te kunnen geven.

top
© Myshreddedlifestyle.com | Alle rechten voorbehouden.
X